Тёплый стан — статья из журнала «Pro-спорт»

Завсегдатаи спортивных клубов, беспокоясь о красоте бицепса и силе трицепса, к сожалению, часто забывают о мышцах спины. А ведь именно правильная осанка — основа телесного здоровья.

Благодаря позвонкам и межпозвоночным дискам,соединенным связками и мышцами, мы ходим, сидим, вертим головой и даже иногда встаем на мостик -1 в общем, двигаемся. В позвоночном канале расположен спинной мозг, от которого тянутся нервные ниточки-окончания практически по всему телу — от затылка до пальцев ног. Поэтому даже самый незначительный сбой в «работе» позвоночника моментально сказывается на нашем самочувствии.

Статистика жестока: около 80% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с болью в спине. Здоровье позвоночника, а соответственно и красивая осанка, зависят от того, насколько укреплены поддерживающие эту ось мышцы.

В МАШИНЕ

Вождение автомобиля — огромная нагрузка для позвоночника, особенно если водитель сидит, наклонившись к рулю, и с трудом дотягивается до педалей. Отрегулируйте сиденье: локти чуть-чуть согнуты, спина прямая, ноги безо всякихусилий достают до педалей. Обратите внимание на подголовник: он должен поддерживать естественно-комфортное положение шеи.

На водительское кресло можно прикрепить специальную подушку: она поможет сохранить правильную осанку и обеспечит боковую поддержку позвоночника, снижая нагрузку на суставы и мышцы спины и шеи. Подушка из вязкоэластичного пенополиуретана легко крепится к спинке любого сиденья: ее вполне можно использовать и на офисных стульях.

Для автомобилистов существует комплекс упражнений на укрепление мышц шейного отдела позвоночника. Вместо того чтобы нервничать или скучать в «пробках», можно заняться специальной гимнастикой. Поначалу упражнения могут вызывать легкую боль, но, если продолжать заниматься, это быстро пройдет. Движения должны быть плавными, чем медленнее — тем полезнее.

Упражнение №1.
Пальцы рук скрепите в замок, положите на затылок. В течение нескольких секунд надавливайте затылком на кисти, затем на выдохе расслабьте мышцы, а руками опустите подбородок на грудь. Повторите 5-10 раз.
Упражнение №2.
Правую ладонь положите на боковую часть головы, несильным напряжением мышц шеи надавливайте на ладонь в течение 5-10 секунд, а затем на выдохе наклоните голову вбок. Повторите это же с другой рукой — 5 — 10 раз.
Упражнение №3.
Упритесь подбородком в сжатые кулаки, надавливайте вниз в течение нескольких секунд,затем на выдохе откиньте голову назад до предела. Повторите 5-10 раз.

В ОФИСЕ

Долгое сидение в одном положении изменяет естественный изгиб позвоночника, увеличивая нагрузку на мышцы и связки спины. За б — 8 часов устает вся спина — от шейных позвонков до копчика. Отсюда головные боли, «прострелы» в пояснице, не говоря уже о сутулости.

Подберите хорошее офисное кресло с подпружиненной спинкой, на которую можно откинуться, прогнувшись и растянув позвоночник.

На обычный стул можно установить ортопедическую подушку, поддерживающую естественное положение позвоночника. Высоту стула нужно подобрать так, чтобы пупок находился на уровне столешницы — тогда наклоняться не придется.

На правильном стуле нужно научиться правильно сидеть. Спина ровная, ноги на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, шея вытянута вверх, голова чуть-чуть приподнята. Не забывайте менять позу хотя бы один раз в час, чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение всех мышц.

Во время многочасового сидения за компьютером устраивайте себе хотя бы 3-минутные перерывы: поднимите руки и потянитесь, распрямляя позвоночник.Укрепить верхний плечевой пояс помогут упражнения с ленточным или трубчатым амортизатором: закрепите его на ручке двери и, взявшись за концы, разводите руки в стороны. Чтобы восстановить нормальное кровообращение в области спины, можно воспользоваться специальным вибромассажером.

ДОМА

Опасность подстерегает позвоночник везде. Дома — это мягкий диван, на который так приятно плюхнуться, или шкафы, которые необходимо время от времени двигать... Научитесь переносить часть усилий с позвоночника на ноги, мышцы пресса или руки. Лучше присесть или опереться на колено, чем наклоняться от поясницы.

Дома гораздо больше возможностей поухаживать за спиной. К примеру, выполнить серию упражнений «подворотня». В офисе вас сочтут душевнобольным, а дома быстро привыкнут. Попытайтесь на четвереньках «проползти» под «воротами»: сгибая руки в локтях, наклонитесь до пола, затем медленно, прогибая спину, поднимайте голову и плечи и опускайте таз. Похожее, но более простое упражнение имитирует кошачьи движения: в позе на четвереньках максимально округляйте, а затем прогибайте спину.

Со сном все тоже непросто. Не рекомендуется спать на спине с вытянутыми ногами: правильнее лежать на боку, подогнув колени. Утром встаньте спиной к стене, почувствуйте ее лопатками и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Для ленивых подойдут упражнения в положении лежа.
Упражнение №1.
Лягте на спину — руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты. Не задерживая дыхания, напрягите мышцы живота так, чтобы они стали твердыми. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение №2.
Лягте на спину: руки и ноги вытянуты. Не отрывая ног от пола, приподнимите верхнюю часть туловища и удерживайте ее на весу около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5-10 секунд и снова повторите. 10 — 15 раз.

СПИНА УЖЕ БОЛИТ?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу: позвоночник не прощает легкомысленного отношения. Если возможности посетить доктора нет, постарайтесь некоторое время избегать резких движений или же отдохнуть пару дней. Снять острые проявления поможет разогревающий гель: его нужно втереть в больное место, не массируя. И никаких обертываний, компрессов, прогреваний или, наоборот, переохлаждении. Используйте мазь несколько раз в день: предыдущий слой нужно стереть теплой влажной тканью (полотенцем, салфеткой и т.п), дать коже высохнуть, а затем нанести гель заново. Но это ещё не значит, что к врачу идти уже не надо.

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала директора Московского научно-практического центра спортивной медицины Зураба Орджоникидзе.

Журнал PRO-СПОРТ, май 2004.

Оставить свой комментарий

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Вверх
© 2019    © «Центр Здоровья Порошина». Все права защищены.   //    Войти